低碳飲食是什麼？這樣吃健康瘦身不復胖

 

你還在以為減肥就是少吃油炸物、不吃米飯、麵食，每天吃生菜沙拉嗎？這些都是一般人的迷思，不但不健康，正常吃後還比以前更胖！瘦身方法很多種，你絕對不能不知道現在全球正流行的「低碳飲食」，什麼是低醣飲食？該如何正確執行才能有效瘦身呢？這篇文章整理所有低碳飲食要知道的大小事，用正規減肥法幫助你健康瘦身不復胖！
 

低碳飲食是什麼？減肥推薦飲食法

低碳飲食又稱為低醣飲食，飲食原則是20%醣類、30%蛋白質、50%優質油脂，原理是減少碳水化合物的攝取量，但是在飲食中要增加蛋白質與好的油質，透過降低醣類攝取比例來避免多餘的營養變成肝醣或脂肪處存在身上，可以增進脂肪代謝率，便能有效控制血糖和避免肥胖的效果唷！
 

低碳飲食適合誰？不適合誰？

基本上低醣飲食適合想要控制飲食、控制體態的人，低碳的飲食好處多，可以讓血糖和血脂保持穩定，改善健康體態以及瘦身，但如果是孕婦、生長中的孩子、三高患者、糖尿病患者、腎臟疾病患者，這些族群建議需要均衡飲食，要先詢問過醫生才能執行低碳的飲食。重訓朋友也不太適合低碳飲食，如果想要增加肌肉或是想提高運動強度可以嘗試高碳飲食，也就是在飲食攝取比例上提高碳水化合物的攝取量，這邊提供營養素的每日熱量比例給大家：碳水化合物60%、蛋白質30%、脂肪10%。

低碳飲食3大常見問題

低碳什麼時候吃最有效？

剛開始執行低醣飲食，可能因為不習慣三餐都這樣吃，想要漸進式改變飲食，再加上若以肉取代澱粉、攝取優良油脂的吃法會比較花錢傷荷包，因此我們建議可以選擇時段進行，最有效的時段是運動30分鐘到1小時之間，因為肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」，低碳飲食比例可以讓你攝取足夠的脂肪跟蛋白質，再加上足量的碳水化合物，對想要改善體態的人來說很有幫助唷！

低碳飲食副作用有哪些？

新手開始降低碳水化合物的攝取時，要特別注意低醣飲食副作用，和生酮飲食一樣在剛開始都會有「酮症」的情況，副作用可能會造成便秘、抽筋、頭暈，甚至脾氣不好，我們建議可以多補充水分和電解質避免脫水，或者比較嚴重也可以採取漸進式低碳的方式，讓身體慢慢適應飲食的改變。

低碳和生酮飲食哪裡不一樣？

低碳飲食和生酮飲食是不一樣的，生酮飲食的碳水化合物比例調整20%以下，有些人無法馬上改變生酮飲食習慣，會先執行低醣飲食讓身體慢慢適應，以下提供一般飲食、低醣飲食、生酮飲食的比例表，讓你更快速認識三種飲食法差異在哪裡：

3種飲食法的營養素比例表

低碳飲食注意事項

1. 不能完全不吃碳水化合物，會導致情緒低落、注意力不集中與倦怠，增加患抑鬱症的風險。
    
2. 選擇正確的碳水化合物，排除精緻或過度加工的碳水化合物，補充富含膳食纖維的醣類來獲得飽足感。
    
3. 營養均衡、要計算卡路里熱量，因為低碳並不等於低卡路里，避免熱量爆表。
    
4. 不可太過嚴苛執行，要視情況讓身體慢慢適應，減少產生副作用的機會。

    

低碳菜單大公開

低碳食材怎麼選？

低碳飲食的食材要特別注意以原型食物為主，避免過度加工、油炸的食物，要選擇天然呈現的食材，以下推薦低醣飲食的食材：
 

• 碳水化合物：請避開精緻澱粉（例：白米、麵條、精緻麵包等），選擇全穀根莖類的澱粉（例：糙米、地瓜、南瓜、馬鈴薯、全穀麵包等）
   
• 蛋白質：肉類（例：豬牛羊雞鴨鵝）、雞蛋、魚類、豆類製品（例：黃豆、黑豆、毛豆等）
   
• 脂肪：選擇優質油類（例：橄欖油、亞麻仁籽油、酪梨、堅果等）
   
• 蔬菜：蔬菜盡量避開根莖類，可選擇低碳類（例：綠、白花椰菜、菠菜、白菜、小黃瓜、櫛瓜、蘆筍、芹菜、羽衣甘藍等）
   
• 水果：低碳飲食水果請避開高糖份或升糖指數高的種類（例：鳳梨、西瓜、芒果、榴蓮、荔枝等），可以選蘋果、番茄、水梨、奇異果、百香果等
   

低碳飲食菜單推薦

這邊提供低碳飲食菜單，以外食族為主要分享的對象，要記錄自己的營養素熱量比例，並且多喝水、少喝含糖飲料。外食族更推薦你可以選擇即食雞胸肉，在份量、熱量以及蛋白質都有清楚標示，對於需要控制飲食執行低醣飲食的你更方便！
 

• 早餐：全榖雜糧類、優質蛋白質加上水分補給，如：現打蔬菜汁或牛奶，可以提供碳水化合物及水分，搭配新鮮水果補充微量元素，優質的蛋白質有效提供身體的體溫，例如：水煮蛋、豆腐、乳酪等。
   
• 午餐：以多蔬菜優先搭配魚肉、雞胸肉為主軸，豬瘦肉、牛瘦肉為輔，主食可以選擇高纖地瓜飯、混入黃豆的黃豆飯、糙米飯、五穀飯，補充膳食纖維、植化素、維生素B群。
   
• 晚餐：建議睡前3小時完成晚餐進食，不要選擇口味油膩、太鹹的食物，避免消化不良。
   
• 宵夜：可以準備一些減醣輕食，搭配含有蛋白質、鈣質的乳酪或乳酪片。
   

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低碳飲食失敗原因有哪些？

選錯飲食方式

如果你原本的飲食習慣就沒有吃太多碳水化合物，平常就只吃菜、肉為主不太吃澱粉類的人，低醣飲食就容易失敗，因為其實你肥胖的主因並不是因為吃太多碳水化合物。
 

未遵守低碳的飲食原則

過量的食物、正餐外吃太多點心、吃太多加工食品、沒有充足睡眠以及補充水分等行為，這些都是造成低醣飲食失敗的原因，也要記得好好記錄熱量。

結論

低碳飲食並不是要完全不攝取碳水化合物，而是要低於平時的攝取量，今天分享低碳低醣的飲食方式要注意哪些問題，建議想要減重的人可以先看這篇文章，並以循序漸進試看看這種飲食方式，讓你有效控制體態不復胖！我們是專業的優質食材專家，除了重視食品的健康營養量之外，也明白現代人生活忙碌，需要方便快速的解決飲食需求，這裡提供許多便捷飲食及食材的新選擇，執行低碳飲食的蛋白質選擇很重要，我們的肉品來源以及製作過程檢驗合格、食材新鮮、營養成分標示清楚、蛋白質營養滿分、好攜帶，可即時食用非常適合外食族，推薦給大家！

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